Elk jaar dezelfde vraag

"Wat moet ik eten om vet te verliezen en deze zomer in topvorm te zijn?". Een begrijpelijke vraag, want zoals het gezegde luidt: 'je buikspieren worden in de keuken gemaakt'. Hard trainen is één ding, maar zonder het juiste voedingsplan zie je die zes blokjes niet. Daarom bieden we je een voorbeeld voedingsschema voor vetverlies waarmee je in slechts 10 weken geweldige resultaten kunt behalen!

Iedereen is uniek!

Voor we beginnen, een belangrijke opmerking: we proberen dit voedingsschema zo universeel mogelijk te maken. Iedereen is echter anders, dus het is belangrijk om het schema aan te passen op basis van jouw lichaam, activiteitsniveau en doelen.

Maak kennis met Flux

Dit schema is gebaseerd op Flux ons fictief persoon. Hij heeft afgelopen winter spiermassa opgebouwd en weegt nu 90 kilo met een vetpercentage van 15%. Hij wil zijn vetpercentage verlagen naar ongeveer 10% om zijn buikspieren te tonen. Flux is matig actief; hij studeert drie dagen per week en heeft twee dagen stage. Hij fietst dagelijks, wat hem ongeveer 30 tot 40 minuten cardio per dag oplevert. Flux traint vier keer per week in de avond en eet graag vier maaltijden per dag, met een extra snack na zijn training.

Niet iedereen is Flux!

Als je jezelf niet herkent in het profiel van Flux, geen zorgen! We bieden ook schema's voor anderen zoals Flux Junior en Flux Senior, gebaseerd op verschillende gewichten en activiteitsniveaus.

Opbouw van het schema

We houden het schema eenvoudig en vermijden extreme diëten zoals ketogeen of intermittent fasting. Hier zijn de basisprincipes:

• Trainingservaring: 0-2 jaar ervaring
• Calorie-inname: -20%
• Eiwitinname: 2gr/kg lichaamsgewicht
• Vetinname: 0,8gr/kg lichaamsgewicht
• Koolhydraatinname: resterende calorieën
• Vitamines & mineralen: voldoende!

Voedingsschema voor Flux [90 kg, 15% lichaamsvet]

Kcal: 2250 Eiwitten: 180 gram (32%) Koolhydraten: 221 gram (39%) Vetten: 72gram (29%)

Maaltijd 1 Ontbijt:

• 30 gram eiwitpoeder: 120 kcal, 24g eiwit, 2g koolhydraten, 2g vet
• 50 gram havermout: 195 kcal, 8g eiwit, 33g koolhydraten, 3g vet
• 25 gram natuurlijke pindakaas: 150 kcal, 6g eiwit, 6g koolhydraten, 13g vet Totaal: 38g eiwit, 41g koolhydraten, 18g vet

Maaltijd 2 Lunch:

• 125 gram mager rundergehakt (10% vet): 219 kcal, 25g eiwit, 0g koolhydraten, 13g vet
• 50 gram ongekookte basmatirijst: 183 kcal, 4g eiwit, 40g koolhydraten, 0g vet
• 200 gram sperziebonen: 62 kcal, 4g eiwit, 14g koolhydraten, 0g vet
• 5 gram kokosolie: 45 kcal, 0g eiwit, 0g koolhydraten, 5g vet Totaal: 32g eiwit, 54g koolhydraten, 18g vet

Maaltijd 3 Avondeten:

• 125 gram kipfilet: 149 kcal, 27g eiwit, 0g koolhydraten, 4g vet
• 250 gram zoete aardappel: 215 kcal, 4g eiwit, 50g koolhydraten, 0g vet
• 50 gram avocado: 80 kcal, 1g eiwit, 4g koolhydraten, 7g vet
• 200 gram broccoli: 68 kcal, 6g eiwit, 13g koolhydraten, 1g vet
• 5 gram kokosolie: 45 kcal, 0g eiwit, 0g koolhydraten, 5g vet Totaal: 37g eiwit, 68g koolhydraten, 17g vet

Maaltijd 4 Voor het slapen:

• 250 gram magere kwark: 125 kcal, 22g eiwit, 9g koolhydraten, 1g vet
• 20 gram nachtelijk eiwitpoeder: 73 kcal, 18g eiwit, 0g koolhydraten, 0g vet
• 100 gram blauwe bessen: 57 kcal, 1g eiwit, 14g koolhydraten, 0g vet
• 25 gram drooggeroosterde gemengde noten: 164 kcal, 4g eiwit, 3g koolhydraten, 16g vet Totaal: 37g eiwit, 68g koolhydraten, 17g vet

Dagtotaal: Kcal: 2247 Eiwitten: 180g Koolhydraten: 222g Vetten: 71g

Supplementen:

• Fat Killer: 2 capsules bij het ontbijt en 2 capsules in de middag
• Pre Workout Booster: 30 minuten voor de training
• Essential Amino Stack/BCAA Powder: tijdens de training
• Multivitamine: 1 dosering per dag
• Vitamine D3: 1000-3000IU afhankelijk van zonblootstelling
• Omega-3 Ultra Pure: 2 softgels per dag
• 

Kokosolie

We raden je aan om het meeste voedsel te bakken in kokosolie. Misschien vraag je jezelf af waarom, omdat je van huis uit altijd hebt meegekregen dat zonnebloemolie of olijfolie hier perfect voor is. De voornaamste reden is dat kokosolie bijna geheel uit verzadigde vetten bestaat. Dat klinkt misschien als een slecht iets, maar kokosolie bestaat uit de goede variant verzadigde vetten. Daarnaast zijn deze vetten erg goed bestendig tegen hitte, waardoor er zich geen schadelijke stoffen vormen tijdens het bakken. Dit is één van de grootste problemen met plantaardige oliën zoals zonnebloemolie. Deze zijn niet goed bestendig tegen hitte, waardoor er al snel oxidatie plaatsvindt waarbij schadelijke radicalen gevormd worden.

Zoete aardappel

De oranje variant van de in ons land zo bekende aardappel. In alle eerlijkheid lijken deze producten qua smaak niet eens op elkaar, maar de zoete aardappel zal je waarschijnlijk positief verrassen! Zoete aardappels bestaan bijna volledig uit complexe koolhydraten en zijn rijk aan vitamines. Sterker nog, de oranje kleur die het heeft is voornamelijk te danken aan de grote hoeveelheid Vitamine A en bètacaroteen, net als bij wortels!

Avocado

Veel mensen zien avocado een beetje als een onnozel voedingsmiddel, want ja, wat moet je er eigenlijk mee? De werkelijkheid is dat het een geweldig voedzaam product is met veel vezels en onverzadigde vetten. Als je een avocado hebt die goed rijp is (dus niet nog keihard!) heeft het een lekkere smeuïge structuur die perfect door je kip, zoete aardappel en groente past!

Blauwe bessen

Een geweldige soort fruit die met name uitblinkt in de hoeveelheid anti-oxidanten. Zo hebben blauwe bessen een ORAC waarde, een graadmeter van hoeveel anti-oxidanten een product bevat, van meer dan 13,000!

Tijd om naar de supermarkt te gaan!

Dat was hem dan: hét voedingsschema waarmee je in 10 weken tijd nog een sixpack voor de zomer kunt hebben! Het is dan natuurlijk wel belangrijk dat je alles tot in de puntjes volgt, je jezelf niet een ongeluk gaat drinken in het weekend en er hard bij traint. Maar als jij dit allemaal in orde hebt, kan niets je meer tegenhouden en ben jij deze zomer klaar om te shinen op het strand! Dus waar wacht je nog op? Snel naar de supermarkt en starten maar!